L'entraînement à basse intensité se définit comme un effort continu réalisé en dessous du premier seuil ventilatoire (SV1) . Le ressenti d'effort ne dépasse pas 4 sur 10. Le coureur est en capacité de tenir une conversation sans essoufflement majeur.
On travaille la basse intensité à travers les deux zones d'entraînement suivantes :
zone 1 ou de récupération, ressenti d’effort de 1 à 2/10.
zone 2 ou endurance fondamentale, ressenti d’effort de 3 à 4 sur 10.
Importance dans l'entraînement : L'entraînement à basse intensité constitue la majeure partie de l'entraînement pour les athlètes d'endurance. On le retrouve dans :
Les footings d'échauffement et de retour au calme
Les sorties footing de récupération
Les sorties en endurance fondamentale
Les sorties longues
Avantages physiologiques : Travailler dans ces zones permet au corps de soutenir l'effort en oxydant principalement les lipides et les glucides. La filière aérobie est prédominante, le corps est dans un état stable, ce qui permet de prolonger l'effort sur plusieurs heures. Sur le plan biologique, les effets sont nombreux :
Renforcement du myocarde (muscle cardiaque) : La force maximale développée est atteinte vers 60% de la VO2max.
Augmentation du nombre d’hémoglobines : Meilleure capacité de transport d'oxygène.
Accroissement de la vascularisation : Augmentation des capillaires sanguins, améliorant la surface d'échange entre le sang et les muscles.
Conversion des fibres musculaires : Grande partie des fibres converties en fibres de Type 1 (fibres à contraction lente, endurantes).
Augmentation de la concentration en myoglobines : Meilleure réserve d'oxygène au niveau musculaire.
Augmentation du nombre de mitochondries : Amélioration de la production énergétique.
Récupération et bien-être : Une sortie à faible intensité permet également au corps de bien récupérer et d'activer le système nerveux parasympathique, favorisant un état de détente et de récupération optimale.
Entraînement à basse intensité et blessure : L’un des principaux intérêts de s'entraîner à basse intensité est de pouvoir accumuler du volume d'entraînement sans générer de fatigue importante. Cependant l’augmentation du volume doit rester très progressive, celui-ci représentant un facteur majeur des blessures à répétitions (exemple : le syndrome de l’essuie-glace).
La basse intensité peut également se réaliser sous forme d’alternance de marche/course chez le néo-coureur et/ou sur quelques séances de reprise d'entraînement après une coupure annuelle.
Le coureur doit être à l’écoute de son corps et ne pas chercher à vouloir augmenter trop rapidement la durée des séances.
Cet article met en lumière les nombreux avantages de l'entraînement à basse intensité et souligne son importance dans la préparation des athlètes d'endurance. En intégrant ces séances dans leur programme, les coureurs et traileurs peuvent améliorer leur condition physique globale et optimiser leurs performances.
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