L’hiver arrive et les conditions climatiques sont de plus en plus difficile pour courir, Julien Devevey, coach Xrun, vous donne quelques conseils pour gérer au mieux ces entraînements hivernaux.

Les jours raccourcissent et la fin de saison approche. La motivation s’en fait ressentir. Pourtant, courir en période hivernale est bénéfique pour l’organisme. Il est cependant nécessaire de suivre quelques règles pour appréhender les sessions avec des températures proches de 0°C.

Equipement

Evidemment on pense à se couvrir, oui mais correctement. Il ne sert à rien de mettre trop de couches de vêtements. Il faut favoriser les échanges peau/air extérieur afin de faciliter l’évacuation de la transpiration (c’est par la transpiration qu’on attrape froid). Une règle à respecter, celle des 3 couches : la première thermique (seconde peau), la deuxième respirante (tee-shirt manche longue technique ), et la troisième protectrice (coupe-vent). Règle à moduler suivant les températures. Objectif : respirabilité !! Suivant vos ressentis, couvrez les extrémités : tête (bonnets techniques, buff) et mains (gants). Lorsque la nuit tombe, il faut veiller à se faire voir. Donc on pense à prendre sa frontale (et ses bracelets fluorescents).

Echauffement

L’échauffement doit être encore plus progressif et doux qu’en période estivale. Il est indispensable d’accentuer la durée de son échauffement afin de limiter le risque de blessures. Portez une attention particulière à l’échauffement articulaire et tendineux.

Alimentation/Hydratation

Pour lutter efficacement contre le froid, il faut booster le métabolisme de base. Ce dernier se définit par le besoin calorique minimal nécessaire pour vivre (maintien de la température corporelle, travail cardiaque, activités des muscles respiratoires, etc.) auquel s’ajoutent les dépenses caloriques liées au travail musculaire. Lorsque le sportif est placé dans un environnement froid, la balance calorique se modifie pour s’adapter aux conditions climatiques.

Il faut porter son attention sur l’hydratation. La sensation de soif est moindre en hiver mais il est indispensable de maintenir une hydratation régulière avant/pendant/après son entraînement. Quelque soit la température extérieure, l’énergie produite, mécanique (env 20%) et surtout thermique (env 80%) entraîne une élévation de la température corporelle. Nous transpirons afin de garder une température corporelle stable et l’hydratation doit compenser cette perte hydrique et minérale.

Entraînement

Après une longue saison d’entraînements et de compétitions, la trêve hivernale permet à l’organisme de se régénérer. Durant cette période on a tendance à penser à autre chose que la course à pied.

Et pourtant, cette période est la clef de voûte et le socle de vos prochains objectifs. On renforce son foncier (3/4 de l’entraînement doit se faire en endurance) en testant du nouveau matériel, une nouvelle stratégie alimentaire et hydrique. Les traileurs habitués aux côtes peuvent planifier un cycle vitesse sur plat. On accentue sa préparation physique générale (PPG).

N’oubliez pas, votre prochaine saison se prépare dès cet hiver.