Le surentraînement : Qu’est-ce que c’est ? Comment ça vient ? Quels sont les symptômes ? Comment l’éviter ? Frédéric Lejeune, entraîneur Xrun nous répond…

surentrainement

Avant de bien comprendre ce que signifie le surentraînement il faut se poser la question « A quoi sert l’entraînement ? ». La réponse spontanée serait : « A progresser ». C’est exact mais hélas cela ne marche pas toujours !

D’un point de vue physiologique, il est nécessaire de comprendre comment fonctionne l’organisme lorsqu’il est soumis à un entraînement plus ou moins intensif.

Si nous écartons les aspects purement techniques (très utiles dans d’autres sports de précision mais moins pour la course à pied), un des principaux objectifs de l’entraînement est d’infliger une charge de travail physique qui devra être correctement assimilée par l’athlète. C’est là qu’entre en jeu la notion de surcompensation. Pour faire simple, la surcompensation est un phénomène qui permet à organisme d’augmenter son potentiel après avoir effectué un effort et observé une phase de récupération.

Imaginez une sorte de sinusoïde : après une séance, l’organisme suit la courbe descendante de la sinusoïde et pendant la récupération la courbe remonte, l’objectif étant que la courbe remonte plus haut que son niveau initial. C’est ce qui est généralement observé chez les sujets correctement entraînés. Alors, qu’est ce qui nous rend plus performant ?

Tout simplement et très schématiquement, c’est l’accumulation de séances d’entraînement entrecoupées de phase de récupération qui permettent d’augmenter son potentiel en passant donc par plusieurs phases de surcompensation.

Maintenant, imaginons la pire des choses : lorsqu’un coureur s’astreint à une série d’entraînements trop intensifs et trop rapprochés, il n’y a non seulement pas de temps de surcompenser mais au contraire c’est une descente aux enfers qui attend notre athlète imprudent. On pourrait illustrer le surentraînement par un ressort qui casse avec ensuite la nécessité de se reconstruire en prenant un repos important pour que le potentiel puisse remonter petit à petit.

Un des rôles du coach est de planifier les entraînements pour « jouer » avec le phénomène de surcompensation. Ce n’est pas si simple et les moyens d’y arriver sont multiples. Il faut à la fois travailler sur des micro-cycles (quelques semaines) mais aussi sur les cycles beaucoup plus longs (échelle de plusieurs mois), notamment en vue d’un objectif majeur de saison.

La difficulté ne s’arrête pas là car il faut également tenir compte du niveau de l’athlète, de ses qualités propres, de son environnement social (possibilité de récupération) et de son expérience.

Ainsi, un athlète de haut niveau aura la faculté d’enchaîner des séances intensives rapprochées car sa capacité pour encaisser les efforts permettra à la fameuse sinusoïde de descendre significativement (sans casser) et elle remontera très rapidement avec un peu de repos relatif judicieusement placé dans le programme. Puis on recommencera un autre cycle un peu plus qualitatif ou quantitatif et ainsi de suite jusqu’à l’objectif final.

Pour un athlète débutant, il faudra au contraire se baser sur des cycles plus longs et ne pas trop enchaîner les phases intensives car il n’aura pas la même capacité de récupération.

Y a-il des signaux particuliers caractérisant le surentraînement ?

Heureusement oui ! Le corps est bien fait, il nous envoie des régulièrement des signaux qu’il ne faut pas prendre à la légère : ce sont des alertes plus ou moins graves. Ainsi, il est possible de corriger le tir en en parlant avec son coach pour qu’il adapte les séances à venir.

Exemple de signaux :

  • Douleurs persistantes (tendons, muscles…)
  • Trouble du sommeil
  • Perte d’appétit
  • Irritabilité
  • Augmentation de la consommation de boissons excitantes (café, sodas…)
  • Fatigue inhabituelle au travail, manque d’attention

Tous ces signaux, s’ils ne sont pas habituels, doivent alerter le coureur. Généralement, une légère rectification de l’entraînement permettra de retrouver la pleine possession de ses moyens. A défaut de respecter cette règle, l’athlète s’expose à des risques plus graves : blessure nécessitant plusieurs semaines d’arrêt, chute significative et dans la durée de ses capacités physiques, déprime voire dépression…

La solution est de respecter son corps en fonction de ses capacités du moment, d’être précis dans la conduite de ses séances d’entraînement (surtout les phases intensives) et surtout de travailler de façon très progressive en respectant les phases de récupération.