Afin de construire une alimentation équilibrée et « utile » il est nécessaire voire impératif de respecter la chronologie « avant – pendant – après l’effort ». A chacune de ses périodes correspond des besoins nutritionnels bien particuliers.

Avant l’effort :
Il convient durant cette période d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétique et en particulier les réserves de glucose et enfin d’éviter l’hypoglycémie (qui constitue un problème majeur durant les dernières heures d’attente et qui est, entre autre, lié au stress précompétitif). Vous entendrez parler de très nombeuses méthodes de régimes aux avantages multiples, toutefois je vous rappelle que peut importe la méthode employée, n’essayez jamais l’une d’entre elle à l’approche d’une échéance sportive. Certain régime sont parfois difficile à tolérer et peuvent donner lieux à des effets parfois indésirables. Aussi je vous recommande d’essayer le régime « Dissocié Modifié » qui est un régime facilement tolérable et qui assure une surcompensation des réserves de glucose. il se compose de la manière suivante :

– J-6 à J-4 : alimentation dite « normoglucidique » soit 40 à 50% de votre apport énergétique théorique.

– J-43 au jour J : alimentation dite « hyperglucidique » avec une augmentation de la consommation de d’alimentation à indice glycérique bas (pâtes complètes, riz brun, pain complet …).

– Jour J : Le dernier repas doit être pris 8 à 12h avant le début de l’épreuve afin de permettre au coureur d’augmenter de manière importante ses réserves en glycogène. Les proportions du repas seront directement lié à la distance et à la durée de la course (de 150 à 500g de pâtes complète pour les épreuves les plus longues). privilégié un accompagnement qui, gustativement parlant, vous correspond bien tout en évitant les aliments trop fibreux.

– Le repas précompétitif : bien généralement ce repas à lieu le matin avant la course et intervient au minimum 8h après le repas qui figure ci-dessus. Il est impératif d’apporter à l’organisme des aliments digestes afin de remonter le stock en glycogène qui a naturellement diminué la nuit. Idéalement ce repas est pris 3h avant la course et privilégie des aliments à index glycémique bas. L’hydratation elle devra être effectuée par la prise régulière d’un verre d’eau jusqu’au départ de la course (privilégier ici les boisson dites « d’attente »).

Pendant l’effort :
Je vous rappelle que plus l’effort est long, plus les troubles digestifs apparaissent et plus ils deviennent important pouvant dans les cas les plus graves, causer l’abandon de la course. voici quelques règles pour s’en prémunir :

– Hydratez-vous avec des faibles volumes (3/4 gorgées) mais régulièrement dans la course : pensez pour cela a régler votre montre. même si vous y serez vigilant pendant les premières heures, l’oublie de s’hydrater peut vite apparaitre avec la fatigue et la baisse de la vigilance. Buvez en moyenne 0,6L à 1l d’eau par heure en fonction de sa tolérance et des conditions environnementale (température, vent …). ne descendez pas en dessous de 0,6L par heure au risque de voir apparaitre des dysfonctionnements musculaires telles que les crampes. Emporter en permanence sur vous une boissons isotonic dite « d’effort » ainsi que de l’eau plate (possiblement agrémenter de sel :1g/L) pour compenser les pertes de minéraux. Ces deux boissons doivent vous permettre de faire face à une difficulté de vous hydrater (dégout par rapport à l’aromatisation de la boisson isotonie …). Faite le plein d’eau à chaque ravitaillement et n’hésitez pas à changer de saveur de boisson énergétique à chaque ravitaillement : cette variation gustative vous permettra d’éviter de vous « lasser » de boire.

– Alimentation en course : règle primordiale en trail et ce sur toute distance : MANGER TOUT ALIMENT SOLIDE EN MARCHANT. N’ayez pas peur de perdre du temps. Le fait de vous alimenter avec des substances solides en marchant vous prémunira de problème gastrique et de ce fait vous garantira de meilleures conditions de course. Raison pour laquelle je vous conseil notamment de vous nourrir en côte par exemple. Autre règles d’or, NE DEPASSER JAMAIS 60G DE GLUCIDE PAR HEURE, là encore au risque de voir des problèmes digestifs apparaitre; pour exemple, 20G de glucide correspond à :  1gel glucidique (à prendre obligatoirement avec de l’eau plate légèrement salé) – 1 poignée de raisins secs – 2 pâtes de fruits – 4 à 5 dattes – 1 barre de céréale – 1 tranche de pain d’épice – 400mL de boisson d’effort (d’où la nécessité d’avoir de l’eau plate pour permettre d’arriver au 0,6L minimum par heure). Au même titre que vous vous hydrater tout les 1/4 d’heure ou 10m en course (selon les conditions météo), vous vous alimenterez là aussi toute les 25/30min (selon les conditions météo).

La règle ultime : BANNIR TOUT ALIMENT NON TESTE DURANT L’EFFORT !!!!!!

Après l’effort :
Cette étape, au même titre que les deux précédente, est tout aussi importante puisque c’est cette dernière qui vous garantira une récupération saine et qui vous permettra de reprendre le chemin des sentiers dans les meilleures conditions. Ici, il s’agira de :

– Ré-hydrater et re-minéraliser l’organisme : buvez régulièrement et alterner entre eau plate et eau gazeuse (st Yore) – boisson de récupération.
– Privilégier les protéines : viande pour reconstruire les protéines et les fibres musculaires cassées durant l’effort (10 à 20g suffisent)
– Manger de manière équilibrer : avec une alimentation équilibrer sans excès, l’organisme trouvera tout  ce dont il a besoin pour se refaire une santé.

Par Alexis Bertolone, entraîneur Xrun/Trail